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8-Wochen Reha & Performance
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Grundregeln · 8 Wochen

  • Max. 1 Burpee-Training pro Woche. Kein Volumenrekord, keine maximale Erschöpfung.
  • Technik vor Tempo – jede Wiederholung mit sauberer Rumpfkontrolle.
  • Schmerz >3/10 oder Verschlechterung am Morgen → Volumen 30–50 % runter.
  • Tägliche Kurzroutine ist die Basis – auch an freien Tagen.
  • Linke Hüfte bei Innenrotation/Extension besonders langsam und kontrolliert.
Wochenübersicht

Tägliche Kurzroutine

  • Mobilität, Stabilität & Schmerzkontrolle – jeden Tag, ruhig und kontrolliert.
  • Karte antippen für Cues, Fehler, Progression und YouTube-Suche.

Zusatztraining · 2–3× pro Woche

  • Kraft, Kontrolle & Stoßabsorption – ergänzend zur täglichen Routine.
  • Pogos erst ab Woche 5 und nur, wenn der Rücken schmerzfrei ist (0–1/10).

Burpee-Regeln

  • Maximal 1 Burpee-Training pro Woche.
  • Kein Volumenrekord während der 8 Wochen. Keine maximale Erschöpfung.
  • Technik vor Tempo – saubere Rumpfkontrolle bei jeder Wiederholung.
  • Schmerz >3/10 oder Verschlechterung am nächsten Morgen → Volumen 30–50 % reduzieren.
  • Navy Seal Burpees nur bei sauberer Rumpfkontrolle.
Varianten
Standard
Standard-Burpee
Sauber und kontrolliert. Brust zum Boden, stabile Landung, Rumpf bleibt fest.
Leicht
Half-Burpee
Ohne Push-up / ohne Sprung. Gute Variante, wenn der Rücken sensibel reagiert.
Fortgeschr.
Navy Seal Burpee
Mit mehreren Push-ups. Nur bei sauberer Rumpfkontrolle – sonst Variante wechseln.

Protokoll führen

  • Datum, Variante, Runden, Push-up-Volumen sowie Rückenreaktion (während & am nächsten Morgen) trägst du in der Excel-Datei ein. Daraus leitest du die Anpassung fürs nächste Mal ab.

Supplemente & Lifestyle

  • Unterstützung für Kraft, Bindegewebe, Schlaf und Regeneration. Keine medizinische Beratung – im Zweifel ärztlich abklären.
WORKOUTNOMAD · Technik vor Tempo. Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
Übung
Bereit
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20 s